Pareiza uztura izvēlne nedēļai svara zaudēšanai

Ir desmitiem, ja ne simtiem diētu, kas sola ātru svara zudumu. Lielākā daļa no tām nedarbojas vai nedarbojas pareizi, vai nedarbojas jums, vai arī ir patiešām kaitīgas. Tāpēc uztura speciālisti iesaka veikt pilnu pārbaudi un saņemt padomu, pirms izvēlēties savu uztura režīmu. Tomēr ir viena diētas iespēja, kas derēs gandrīz ikvienam (protams, ar dažām korekcijām). Tas ir pareizs uzturs.

Kas ir pareizs uzturs

Pirmkārt, šī ir diēta, kas neprasa krasus pasākumus. Noteikti esat dzirdējuši par šādām sistēmām, kur ieteicams veselu nedēļu sēdēt uz ūdens vienatnē vai ēst tikai griķus, vai pilnībā izslēgt no uztura ogļhidrātus? Šāda "vienpusēja" pieeja ne tikai nepalīdz ilgtermiņā, bet arī kaitē veselībai. Tāpēc tika izstrādāta pareiza uztura sistēma, kas ļauj piesātināt organismu ar visām nepieciešamajām vielām un vienlaikus palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tiesa, runāt par pareizu uzturu kā vienkāršu racionālu pieeju pārtikai nav modē. Tāpēc arvien biežāk to sauc par diētisko pārtiku vai PP-diētu svara zaudēšanai.

Svarīgi atcerēties: liekais svars palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, paaugstina holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Kā tas palīdz jums zaudēt svaru

Mūsdienu dzīves ritms diktē savus noteikumus. Ēst ātrās uzkodas ir vienkārša un ērta, mājās gatavotu ēdienu aizstāj pusfabrikāti, un industriālie saldumi sola ātru uzkodu. Par laimi, tagad modē ir pareizs uzturs, kas liek atgriezties pie cilvēka burtiski ģenētiskā līmenī noteiktā uztura. Jā, jebkura diēta un ierobežojumi (arī veģetārisms) ir nepietiekams uzturs. Cilvēka ķermenim ir nepieciešams noteikts daudzums BJU un dažāda veida pārtikas, tostarp dzīvnieku olbaltumvielas. Jums jāsamazina nevis ēdiena daudzums, bet gan tā kaloriju saturs. Ir vēl viena iespēja: atstāt kalorijas mierā, bet palielināt fiziskās aktivitātes līmeni. Piemēram, sāciet regulāri staigāt vismaz 3 kilometrus dienā, veiciet vingrinājumus, pārtrauciet izmantot liftus. Protams, visi neveselīgie pārtikas produkti uzturā ir jāaizstāj ar veselīgām alternatīvām.

Pareiza uztura priekšrocības ķermenim

Atteikšanās no kaitīgas diētas ļauj ne tikai atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, bet arī stiprināt savu veselību. Protams, tas neatbrīvosies no hroniskām slimībām, taču tas palīdzēs samazināt recidīvu biežumu un padarīs gaitu maigāku. Piemēram, pacienti ar holecistītu pēc uztura pielāgošanas kopā ar uztura speciālistu ievēro ievērojamus sava stāvokļa uzlabojumus. Turklāt visu mūžu nemaz nav nepieciešams ievērot diētu Nr. 5: no uztura jāizslēdz ēdieni, kas provocē recidīvus, un jāievēro diētiskais uzturs saskaņā ar PP sistēmu.

Kā nomainīt nevēlamo pārtiku

Tiem, kuri neslimo ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, uzturā var iekļaut maltītes, kas aizstās neveselīgo pārtiku. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis, nesaņemot nekādas nepieciešamās vielas, sāk sūtīt signālus smadzenēm par to nepieciešamību. Rezultātā rodas vēlme ēst neveselīgu pārtiku, kas, kā mūsu organismam šķiet, ātri piesātinās tā vajadzību pēc vitamīniem un mikroelementiem. Tiesa, tas nenotiks, jo ātrās uzkodas galvenokārt satur cukuru un garšas, kas smadzenēm piešķir daudz glikozes. Rezultāts ir ķermeņa maldināšana, un vielu deficīts nekur nepazūd. Apskatiet šo tabulu, lai saprastu, no kurienes tā nāk.

Mēs gribam	Gribas ķermeni	Noderīga alternatīva
trekni ēdieni, saldie gāzētie dzērieni	kalcijs, glikoze	piena produkti, pākšaugi, sezams, rieksti, žāvēti augļi, medus
Saldās maizītes	Slāpeklis	pākšaugi, pupiņas
Piena šokolāde	Magnijs	Cepts kartupelis, jūras zivis
Saldumi	hroms, lēni ogļhidrāti	Augļi, medus, labības graudaugi
sāļš ēdiens	Nātrija hlorīds, kalcijs	jūraszāles, svaigi gurķi, āboli

Kaitīgā aizstāšana ar lietderīgo palīdz bez jebkāda kaitējuma piesātināt organismu ar tam nepieciešamajām vielām.

Kā tas strādā

Lielākā daļa diētu ir balstītas uz veselīga uztura principiem, taču dažas nonāk tiešā konfrontācijā ar tās pamatiem. Galvenais, kas jums jāzina par PP un diētisko uzturu, ir tas, ka tas tiek izvēlēts individuāli, pamatojoties uz ķermeņa īpašībām. Pareizs uzturs pilnīgi veselīgam cilvēkam, grūtniecei / sievietei laktācijas periodā vai diabēta slimniekam būs atšķirīgs. Un tas ir labi. Kādi vēl principi būtu jāievēro, ievērojot PP?

1. Sāls uzņemšanas ierobežošana.Tas nav izslēgts no uztura, bet viņi sāk pievienot 1, 5-2 reizes mazāk. Starp citu, ēdienu garša no tā, starp citu, nepasliktinās, bet, gluži pretēji, kļūst izteiktāka, jo ilgstošas "nepietiekama" pārtikas lietošanas rezultātā tiek attīrītas garšas kārpiņas.

2. Atbilstība dzeršanas režīmam.No rīta tukšā dūšā un pirms gulētiešanas ieteicams izdzert vismaz 200 ml tīra silta ūdens.

3. Pārāk ceptu ēdienu izslēgšana.Sautēt, tvaicēt, vārīt, cept - vārdu sakot, jebko, izņemot cepšanu pārmērīgā eļļas daudzumā.

4. To pārtikas produktu izslēgšana no uztura, kuriem nav pareiza BJU līdzsvara. Tie ir pusfabrikāti, ātrā ēdināšana, rūpnieciskā šokolāde un rūpnīcas desa, konservi, gāzētie dzērieni.

5. Samazināts ātro ogļhidrātu patēriņš.Tie ir jāaizstāj ar lēnām. Uzturā jāiekļauj graudaugi, pilngraudu pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni, dārzeņi.

Uzturā ir vērts pievienot vairāk sezonālos augļus un dārzeņus, polinepiesātinātos taukus, kas lielā daudzumā ir jūras veltēs, avokado, sēklās un riekstos. Dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu aprēķina pēc formulas "1 g proteīna uz 1 kg svara. "Dienas pirmajā pusē uzturā vajadzētu dominēt ogļhidrātu saturošām ēdienreizēm, bet otrajā - olbaltumvielu ēdienreizēm. Ir nepieciešams ēst 4-5 reizes dienā, maksimālais laika posms starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 4 stundas. Pirms gulētiešanas jūs varat ēst ne vēlāk kā 3 stundas. Ieteicams ēst vienlaikus. Ēst pārmērīgi karstus ēdienus nedrīkst, tiem jābūt ērtā temperatūrā. Košļājiet lēnām un uzmanīgi: gremošana sākas mutē, kad siekalas pārklāj ēdiena gabalus, kas pēc tam dod iespēju kuņģim to vieglāk sagremot.

Mēs sastādām ēdienkarti

Pareiza uztura sistēma nenozīmē stingru ēdienkarti. Šī ir diēta, kas prasa tikai pareizu pārtiku un režīma ievērošanu. Katram cilvēkam ir patstāvīgi jāsastāda sev piemērota diēta nedēļai. Apmēram tas izskatīsies šādi.

maltīte/dienā	Brokastis	Vakariņas	Vakariņas	Uzkodas
pirmdiena	Siera sviestmaize / biezpiena kastrolis / olu kultenis, glāze tējas vai melnās kafijas	Sautēta vai cepta gaļa ar tvaicētiem dārzeņiem; tasi zaļās tējas vai svaigi spiestas sulas	Sautētas pupiņas vai ziedkāposti, vistas krūtiņas gabals tēja vai glāze piena	glāze kefīra, ābolu vai citu sezonas augļu
otrdiena	Svaigu dārzeņu salāti / omlete ar sēnēm / olu kultenis, glāze tējas vai melnās kafijas	Dārzeņu zupas biezenis ar sieru vai sēnēm, vārītas gaļas gabals tasi tējas	Vārītas vai sautētas zivis ar rīsiem vai griķiem, glāzi sulas	sezonas augļi
trešdiena	Omlete ar zaļumiem vai olu kulteni / ceptiem dārzeņiem, glāze tējas vai melnās kafijas	Tvaicētas kotletes vai vārīta vistas krūtiņa ar sautētiem vai ceptiem dārzeņiem, glāze svaigas sulas	Biezpiens ar zaļumiem vai ceptiem dārzeņiem, glāzi sulas	Piena produkti
ceturtdiena	svaigu dārzeņu salāti, siera sviestmaize, glāze tējas vai melnās kafijas	makaroni vai rīsi vārītas zivis vai gaļa, glāze tējas vai sulas	Tvaicētas kotletes vai zivis, dārzeņu salāti vai cepti brokoļi, glāze piena	sezonas augļi
piektdiena	Graudaugu putra vai kastrolis, glāze tējas vai melnās kafijas	Dārzeņu krēmzupa: ķirbis, siers, sēnes; glāzi tējas	Tvaicēti dārzeņi ar vistu vai tītaru, sula	Rjaženka, kefīrs
sestdiena	Cepti kartupeļi ar gaļu vai citiem dārzeņiem, sula	Cepta zivs ar vārītiem rīsiem, svaigu dārzeņu salāti	Biezpiena kastrolis ar ogām, Svaiga sula	sezonas augļi
svētdiena	Zaļie salāti, grauzdiņš, augļu dzēriens	tvaika teļa gaļa, cepti vai sautēti dārzeņi, sula vai tēja	Tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām nesaldināti augļi	Olbaltumvielu kokteilis

Diētu var un vajag pielāgot jūsu mērķiem un iespējām. Piemēram, kādam var būt nepieciešams pilnībā izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem alerģiju dēļ. Cukura diabēta slimniekiem jāsamazina uzņemto ogļhidrātu daudzums, grūtniecēm jāpievieno vairāk dzīvnieku olbaltumvielu. Veselīgam uzturam nav laika ierobežojumu. To var pielietot visu mūžu: galu galā šāds uztura princips mums ir raksturīgs pašai dabai. Tātad, ja izvēlējāties PP kā diētu svara zaudēšanai, pēc vēlamā rezultāta sasniegšanas nevajadzētu atgriezties pie ierastās ēdienkartes. Pirmkārt, šāds sadalījums viegli atgriezīs visus zaudētos kilogramus, un, otrkārt, ķermenis uz to reaģēs ārkārtīgi negatīvi.

Veselīgas uzkodas

Ja organisms spītīgi prasa garšīgu un ātru ēdienu, ātrās ēdināšanas vietā var ķerties pie veselīgām uzkodām. Piemēram, daži uzņēmumi ražo proteīna batoniņus, kas ir ļoti sātīgi, tomēr satur 10 gramus olbaltumvielu un tikai 140 kalorijas vienā porcijā. Ideāli piemērots tiem, kas uztraucas par savu figūru: varat paņemt līdzi kādu našķi un izmantot kā uzkodu. Organisms saņems nepieciešamo olbaltumvielu devu un vairs neprasīs daudz treknu nevēlamo ēdienu. Turklāt šie batoniņi nesatur konservantus un mākslīgos garšas pastiprinātājus, tāpēc tie ir ideāli piemēroti tiem, kas dod priekšroku videi draudzīgiem un drošiem produktiem.